Como puedo obtener calcio, omega, B12 y hierro siendo vegano

Calcio: Algunas de sus fuentes son vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas, tofu. También en bastante buenas dosis: sésamo, espinacas, higos secos, habas y brocoli. Para saber más visita Consume calcio en altas dosis sin recurrir a alimentos de origen animal.

Omega 3, 6 y 9: Estos son ácidos grasos esenciales para el organismo que no pueden ser fabricados a parte de otros. Algunas fuentes son: Linaza, Chía, nueces y semillas de cáñamo.

B-12: Esta vitamina es importantísima para el funcionamiento óptimo del cuerpo. La verdad es que los alimentos fortificados y los suplementos son los que te podrían dar la sustancia porque lamentablemente para poder obtenerla debemos echar mano a alimentos de origen animal. La  cobalamina, o vitamina B12, está presente en  las almejas, cada gramo de este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina, el hígado, el cerebro o los riñones son los más ricos los alimentos después de las almejas. 85 gramos de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12. La misma cantidad se encuentra en el hígado de pollo.

Algunos peces, como atún, sardinas, son lo suficientemente ricos. Otros alimentos con cantidades más bajas son la carne, huevos, leche y sus derivados. Los veganos deberán comprar suplementos alimenticios, ya que los vegetales, algas u hongos, e incluso la soya, no contienen suficiente vitamina B12, por lo cual deberán ingerir cápsulas de 100 a 400 mcg.

Hierro: Este mineral es indispensable para nuestra salud. Lo encontramos en cereales integrales, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde como la acelga y la espinaca, además de hígado, pescado, carne y huevos. Y escucha bien, levadura de cerveza. Para absorber fijar bien el hierro, debes consumir también vitamina C presente en los cítricos. Come naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi, berries, melón, tomates y pimentón.

Hablar sobre las proteínas

Si eres vegetariano o vegano, es probable que hayas tenido que lidiar con la cuestión de las proteínas, generalmente por una pregunta de un amigo o familiar.

Por la razón que sea, la carne se ha convertido en sinónimo de la proteína en gran parte del mundo desarrollado y si no comes carne es posible que te digan que no tendrás suficientes proteínas en tu dieta.

¿De dónde pueden obtener los vegetarianos o veganos las proteínas?

Contrariamente a la opinión popular, las proteínas para los vegetarianos y veganos no son realmente un problema ya que pueden tener una dieta saludable y variada basada en vegetales.

Todos los alimentos vegetales contienen aminoácidos que son utilizados por nuestros cuerpos para crear las proteínas, de modo que si comes suficientes calorías y una gran variedad de alimentos vegetales, deberías tener una ingesta adecuada de proteínas.

¿Qué son la proteínas?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por 20 aminoácidos diferentes. Funciones de las proteínas son la creación y el mantenimiento de las células o ayudar a metabolizar los alimentos. 

Aminoácidos esenciales para crear proteínas

Animales y seres humanos son capaces de crear algunos de los aminoácidos que forman las proteínas en nuestro cuerpo, pero los otros tenemos que obtenerlos de otros lugares.

Estos se llaman aminoácidos esenciales y se obtienen al comer alimentos que contienen proteínas.

Hay 10 otros dicen 9 aminoácidos esenciales necesarios para humanos adultos para mantener la salud. Los aminoácidos que nuestro organismo puede fabricar mediante la transformación de otros nutrientes se llaman aminoácidos no esenciales.

El mito de la combinación de las proteínas

Casi todos los alimentos contienen proteínas y por lo general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes, en cantidades diferentes. Los alimentos que tienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se denominan alimentos de proteína completa.

Ejemplos vegetales que son alimentos de proteina completa son la quinua, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina. Podrías pensar que para permitir a los aminoácidos trabajar juntos en el cuerpo tienen que ser consumidos en una misma comida pero no es cierto.

Nosotros no necesitamos combinar las proteínas de esta manera a lograr una salud óptima. Comer una variedad de plantas de alimentos a base de más de varias comidas es suficiente.

Proteínas vegetales

Alimentos vegetales ricos en proteínas son: las legumbres los frutos secos los granos de soja hortalizas son alimentos ricos en proteina de origen vegetal. ¿Cuántas proteínas necesitamos?, es decir, ¿cuál es la cantidad diaria de proteínas recomendada? Generalmente, si sueles comer suficientes calorías y obtienes suficiente energía a lo largo del día, probablemente ya estás recibiendo suficientes proteínas.

Todos los alimentos vegetales contienen proteínas por lo que es raro encontrar la falta de proteínas en una dieta vegetariana variada (sin embargo si tu dieta no es variada y sueles tomar margarina, azúcar y alcohol, esto puede ser perjudicial para ti).

Carencia de proteínas y vegetarianos o veganos

La deficiencia de proteínas no es muy común en países como los EE.UU. y el Reino Unido, donde la mayoría de la población tiene acceso a suficientes alimentos. Aunque en los países donde la pobreza está muy extendida deficiencia de proteínas es alto.

El excesivo consumo de proteínas (sobre todo de la proteína animal) es más común en los países industrializados. Se ha vinculado a las enfermedades que se han convertido en comunes como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Si te preocupa tu ingesta de proteínas, consulta a tu médico local o un nutricionista para hablar sobre las cosas. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que nuestro cuerpo sólo necesita una cierta cantidad de proteína, y luego se deshace de los excedentes en la orina y también no sabe que la proteína animal a menudo hace más daño que beneficio.

Por ejemplo, en la proteína caseína de leche, en realidad, roba el calcio de nuestros huesos.

¿Puede una dieta vegana (estrictamente vegetariana) proveer las proteínas adecuadas para una buena salud? Esta pregunta continúa siendo formulada a pesar del hecho de que una respuesta afirmativa haya sido dada hace algo más de tres décadas en un estudio publicado por Hardinge y Stare.  La pregunta se mantiene entre nosotros, en gran parte, porque los productos derivados de animales (carne, leche, queso y huevos) han sido promocionados (generalmente por las industrias que los producen y los venden) como la mejor fuente de proteínas. Esta presunción alimenticia no es correcta y hasta puede llegar a ser perjudicial, tal como lo muestra un breve estudio sobre las realidades de la proteína vegetal y la nutrición.

La importancia de las proteínas

La proteína es esencial para la salud humana. De hecho, nuestro cuerpo (pelo, músculos, uñas, etc.) está compuesto principalmente por proteínas. Tal como lo sugieren las diferencias entre nuestros músculos y nuestras uñas, no todas la proteínas son iguales. Esto se debe a que diferentes combinaciones de cualquier número de los 22 aminoácidos que se conocen pueden constituir una proteína. (Casi de la misma forma que las 26 letras de nuestro alfabeto sirven para formar diferentes palabras, los 22 aminoácidos sirven para formar diferentes proteínas.)

Los aminoácidos son una parte esencial de nuestra dieta. Mientras la mayoría de los 22 aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo humano de una manera u otra, ocho de ellos (o para algunas personas 10) no pueden serlo. Estos aminoácidos esenciales pueden ser fácilmente provistos por una dieta vegana balanceada.

¿Qué cantidad de proteínas?

Los alimentos que no derivan de animales pueden brindarnos las proteínas necesarias. A pesar de los reclamos realizados por las industrias de la carne y los productos lácteos, sólo entre el 2.5 y el 10 por ciento del total de las calorías que un ser humano promedio consume debe estar en forma de proteína. La regla general utilizada por la Junta del la Academia Nacional de Ciencias, Alimentos y Nutricion de EE.UU. es 0.57 gramos de proteína por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. A las personas bajo circunstancias especiales (como las mujeres embarazadas) se les recomienda adquirir un poco más. Los veganos deben preocuparse por adquirir suficientes proteínas; si usted come una dieta razonablemente variada e ingiere las calorías suficientes, indudablemente obtendrá suficientes proteínas.

Comer demasiadas proteínas puede resultar en osteoporosis y cálculos renales. La carne y los productos lácteos elevan el nivel de ácido en la sangre humana, causando que el calcio sea expulsado de los huesos para así reestablecer el equilibrio natural de pH en el cuerpo. Esta disminución de calcio resulta en osteoporosis, o debilitamiento de los huesos. El calcio expulsado termina en los riñones, en donde por lo general forma piedras dolorosas. La enfermedad del riñón es mucho más común entre aquellos que comen carne que entre los veganos, y un consumo excesivo de proteínas también ha sido ligado al cáncer de colon, mama, próstata y páncreas. (4). Al reemplazar la proteína animal por la vegetal usted puede mejorar su salud y al mismo tiempo disfrutar de una gran variedad de deliciosas comidas.

Fuentes de proteínas

Aunque casi todas las comidas vegetarianas contienen alguna proteína, la soja merece una atención especial porque contiene los ocho aminoácidos esenciales y supera a cualquier otro alimento vegetal en la cantidad de proteínas que puede suministrar al organismo. En este sentido, es casi igual que la carne. El organismo utiliza alrededor del 70 por ciento de la proteína que se encuentra en la carne y del 60 a 65 por ciento de la de soja. Los diferentes y deliciosos productos de soja (tempeh, o pastel hecho con soja, perros calientes de soja, hamburguesas, helados Tofutti y tofu) disponibles en comercios naturistas y tiendas comestibles, indican que la soja, en muchas de sus formas, puede acomodarse a una gran variedad de gustos.

Otras fuentes ricas en proteínas no derivadas de animales incluyen a las legumbres, las frutas secas, las semillas, los alimentos con levadura y algas de agua dulce. Si bien los alimentos con levadura (levadura nutricional y levadura de cerveza) no se prestan para formar la base de la dieta de una persona, son suplementos extremadamente nutritivos para la mayoría de las comidas (en sopas, salsas, panes y cazuelas). La mayor parte de las levaduras contienen 50 por ciento de proteínas (mientras que la mayoría de las carnes contienen apenas 25 por ciento).

Las algas de agua dulce contienen un extraordinario porcentaje de proteína. Una clase de este tipo de algas es la espirulina verde, un alimento que contiene 70 por ciento de proteínas. Se encuentra disponible en pastillas, polvo, y hasta en barras de dulces.

Porcentaje de calorías de las proteínas 

LEGUMBRES

Brotes de soja 54%

Tofu 43%

Frijoles de soja 35%

Lentejas 29%

Guisantes 28%

Frijoles colorados 26%

Frijoles blancos 26%

Habas 26%

Garbanzos 23%

GRANOS

Gérmen de trigo 31%

Centeno 20%

Trigo Colorado duro 17%

Arroz silvestre 16%

Trigo negro 15%

Harina de avena 15%

Mijo 12%

Cebada 11%

Arroz integral 8%

HORTALIZAS

Espinaca 49%

Berro 46%

Col rizada 45%

Brócoli 45%

Coles de Bruselas 44%

Hojas de nabo 43%

Coliflor 40%

Mostaza 39%

Hongos 38%

Lechuga 34%

Arvejas 30%

Calabacín 28%

Pepinos 24%

Pimientos 22%

Alcachofas 22%

Col 22%

Berenjenas 21%

Tomates 18%

Cebollas 16%

Remolachas 15%

Papas 11%

Batata 8%

FRUTAS

Limón 16%

Melón dulce 10%

Cantalupo 9%

Fresa 8%

Naranja 8%

Uva 8%

Sandía 8%

Mandarina 7%

Papaya 6%

Durazno 6%

Pera 5%

Banana 5%

Pomelo 5%

Piña 3%

Manzana 1%

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Sem. de calabaza 21%

Maní (Cacahuate) 18%

Semillas de girasol 17%

Nueces negras 13%

Semillas de sésamo 13%

Almendras 12%

Castañas de cayú 12%

Avellanas 8%

Como lo demuestran las tablas presentadas más arriba, la falta de proteínas no debe ser una preocupación para los veganos. Si  comiésemos sólo trigo, harina de avena o papas, tendríamos fácilmente más de la proteína suficiente. Si comiésemos solamente col, obtendríamos más del doble de la proteína que cualquier persona podría necesitar.

Salchichas veganas

Vamos a preparar unas ricas salchichas veganas.

Ingredientes:
2 y 1/2 vasos de gluten de trigo
1 cucharada de harina integral o blanca
1 cucharadita de nuez moscada
1 pastilla de caldo vegetal
2 cucharaditas de cebolla en polvo
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharadita de pimentón dulce
1 cucharadita de curry
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de sal
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 y 1/4 de agua fría
3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:
Ponemos todos los ingredientes, menos el agua y mezclamos con una cuchara todo muy bien. A continuación, añadimos el agua y lo amasamos, yo suelo hacerlo con las manos, por lo que para cocinar manos bien limpias jejeje. En el momento que tenemos la masa, vamos cogiendo porciones y vamos haciendo formas de salchichas, cortamos papel de aluminio y los enrollamos como caramelos. Para finalizar, ponemos esas lindas salchichas en el horno a 190ºC unos 20 min, también las podemos hacer cocidas en una olla, pero tenemos que enrollarlas con film transparente. Una vez terminado, ya tenemos nuestras salchichas para congelar, o comer frita y también al  horno.

Para que tengáis una idea de como enrollar las salchichas, si las hacemos en el horno.

Como enrollarlas si las hacemos cocidas.

No tienen porque quedar de forma bonita, o iguales que las que venden en el super, nosotros no somos máquinas jeje.

Mahonesa vegana

Receta muy sencilla y sin miedo a que se corte el huevo.

Ingredientes:
1 vaso de aceite de girasol
1/3 de leche de soja
1/2 diente de ajo
Una cucharadita de limón o vinagre de manzana
Un poco de sal

En un vaso adecuado para hacer la mahonesa, ponemos todos los ingredientes, menos el vinagre o limón y ponemos la batidora en el fondo del vaso sin mover, batimos a velocidad mínima. Una vez mezclado los ingredientes del fondo, movemos la batidora poco a poco, para que ligue con el aceite que queda en la superficie. Cuando tengamos todo bien mezclado,añadimos la cucharada de vinagre o limón y volvemos a batir.
Podemos añadir perejil y se le da diferente colorido y buen sabor.

Tortilla de patata con harina de garbanzos y maizena

Yo creo que es la receta que más gusta, es fácil y con mucho sabor. Vamos a ponernos manos a la obra en la cocina y os digo los ingredientes:

Ingredientes:

4 patatas

Aceite de girasol para freír

1 cucharadita de vinagre

1 cebolla mediana picada muy finita 

3/4 vaso de harina de garbanzo

1 cucharadita de levadura

1/2 vaso de agua

1 diente de ajo

1 cucharadita de pimentón dulce

Perejil al gusto
Ajo molido al gusto

Preparación:

Cortamos las patatas en rodajas muy finas y ponemos a freír en una sartén hasta que se doren, también vamos a freir la cebolla con el ajo hasta que se ablanden y apartamos.
Como no consumimos huevos, vamos a preparar una masa o crema que lo sustituya, ponemos la harina de garbanzo, la sal, pinmentón dulce, perejil al gusto, ajo molido al gusto, la levadura y lo mezclamos todo, posteriormente ponemos el agua y el vinagre(utilizamos el vinagre para quitar el gusto de garbanzo) y volvemos a mezclar todo. Mezclar esta masa con las patatas y cebolla y la  echamos en una sartén con aceite de freír, la cocinamos a fuego medio, hasta que se haga por cada lado y ya tenemos nuestra riquísima tortilla de patatas.

En la sartén cocinándose a fuego medio.

Como ha quedado mi tortilla.

Ya tengo lista mi comida con mi tortilla, una milanesa y mahonesa ummmm.

Hay personas que no le gusta la textura de la harina de garbanzos, ya que es muy arenosa, pues nuestro sustituto de huevo en este caso va a ser de esta forma:

Ingredientes:
6 cucharadas de maizena
Un vaso de leche de soja
Una cucharada de pimentón dulce
Una pizca de sal
Un poco de perejil (opcional)

Preparación:
Ponemos en un bol todo los ingredientes y mezclamos bien, en el momento que tenemos las patatas fritas las vamos poniendo en el bol y removemos muy bien con nuestra mezcla y posteriormente añadir en la sartèn y el mismo procedimiento que anteriormente dicho. Para mi gusto esta tortilla esta más jugosa y un sabor muy pero que muy rico.

Hamburguesas o albóndigas de textura de soja

Me gustan mucho, ya que se le puede dar mucha utilidad en las comidas y de sabor están muy muy ricas.

Ingredientes:
2 vasos de soja texturizada fina
1 1/2 vaso de pan rallado
1 1/2 vaso de gluten en polvo
1 Cucharada de Albahaca
2 Cucharadas de Eneldo
2 Cucharadas de Pimentón dulce
Ajo en Polvo y Cebolla en Polvo al gusto.
1 Cebolla picada finamente
1 Pimiento Verde o Rojo picado finamente
Ajo picado al gusto.
Perejil picado al gusto.
4 Cucharadas de Salsa de Soja,
1 Cucharada de Sal fina
1 Cucharada de Vinagre de manzana

Preparación:
Yo suelo hervir la textura de soja antes de trabajar con ella y le voy quitando la espumita blanca que va saliendo a la superficie (consejo de una buena amiga mía). Una vez hervida, la colamos y la prensamos para secar la textura de soja, yo suelo hacerlo con las manos. Añadimos todos los condimentos secos a la textura de soja, añadimos la sal, la salsa de soja y el vinagre y mezclamos todo bien, hasta que la soja tenga diferente color por la soja.
Ir añadiendo agua a la soja texturizada, pero con cuidado de no añadir mas de la cuenta, hasta formar una masa manejable, añadir todo lo que hemos picado, pan rallado, el gluten de trigo, amasarlo todo bien hasta que este todo bien incorporado y se tenga una masa compacta, si se necesita, ponemos mas agua.
Formamos bolitas o hamburguesas con la masa y la cocinamos al vapor durante 9 min, ya podemos congelarlas o hacerlas en la sartén o al horno, si la vamos a comer en el mismo momento que la sacamos del vapor, tenemos que dejar enfriar y posteriormente hacer en la sartén o al horno.

Lo bueno de esta receta es que salen muchas unidades y se pueden congelar e ir utilizando a medida que las necesites. Os animo a hacerlas, que son muy fáciles.

Pan de ajo

Es una buena receta para cuando tenemos prisa y no podemos pararnos mucho en la cocina. A mi y a mi marido nos gusta mucho para cenar.

Ingredientes:
Media viena de pan integral o pan blanco
Margarina vegetal la cantidad necesaria para untar en el pan
Ajo al gusto, se puede utilizar ajo molido
Perejil al gusto

Preparación:
Abrimos una viena en dos mitades y utilizamos las dos mitades o una, dependiendo el hambre que tengamos jeje y le ponemos la margarina untada y la espolvoremos con ajo y perejil al gusto de cada uno. Ponemos en el horno 170 grados y 10 min y una vez fuera listo para ser comido.

A mi marido le gusta con pan de harina blanco.

Yo prefiero con mi pan integral y cereales con semilla.

Tortitas Americanas

Para mí y mi familia estas tortitas son especiales, nos gustan mucho y por eso aquí tenéis la receta:

Ingredientes:
1 vaso de leche de soja
1 vaso de harina integral (o blanca)
3 cucharadas de azúcar integral o morena
1 o 2 cucharaditas de canela molida (dependiendo el gusto de cada uno)
1 cucharada de aceite de girasol
2 cucharaditas de levadura en polvo

Preparación:
Poner en un bol todos los ingredientes secos como son: la harina, azúcar, canela y levadura y remover todo bien, a continuación, añadimos los demás ingredientes y a remover nuevamente.
Ponemos una sartén antihaherente al fuego y ponemos un poco de aceite o margarina vegetal e ir poniendo la masa que rellene el culito de la sartén, antes de dar la vuelta a la tortita, esperar a que salgan burbujitas por toda la superficie y en ese momento la volteamos y cuando se despegue con facilidad esta ya lista.

Cuando digo:
Un vaso, es un vaso de 250ml
Una cucharadita, es una cuchara de postre
Una cucharada, es una cuchara grande

Le he puesto miel de caña  que me gusta muchoooo jejeje.